Vstupní fyzické testy
Abyste se mohli stát vojáky z povolání, nemůžete být gaučoví povaleči. Ale nemusíte být ani špičkoví sportovci. Kdo chce, dokáže se na fyzické testy připravit a zvládnout je.
Podívejte se, jak vypadají, jaké normy musíte splnit, a případně i na pár tipů, jak trénovat.
Co a jak se testuje a boduje
#SystemHodnoceniOvěření vaší fyzičky přijde na řadu, až úspěšně projdete úvodním papírováním a zdravotní prohlídkou. Vzhledem k tomu, že prováděné cviky budete znát, a můžete je tedy trénovat, měl by se zvládnout připravit každý, kdo bude ochoten věnovat tomu potřebné úsilí.
Na testy budete muset do Prahy nebo Olomouce. Pokud je zvládnete, následuje hned po nich krátký pohovor s personálním poradcem. Ten vám na základě dosavadního průběhu výběrového procesu nabídne pozici, která je pro vás vhodná, a poskytne vám o ní podrobné informace.
Rozdíly podle pohlaví a věku
Výkon se hodnotí podle toho, zda jde o muže, či ženu. Do věkové kategorie se uchazeč zařazuje dle data narození, počítáno k věku, jehož dosáhne daného kalendářního roku.
- I. věková kategorie do 30 let (uchazeči je v roce testování max. 30 let).
- II. věková kategorie 31 let včetně a více (uchazeči je v roce testování 31 let a více).
Testovací cviky jsou podrobně popsány níže. Doporučujeme se s nimi důkladně seznámit.
Celkové hodnocení
Aby uchazeč či uchazečka testem úspěšně prošli, musí u každého testovaného cviku dosáhnout hodnocení „splnil/a“. Podrobné informace jsou uvedeny níže u jednotlivých cviků.
Výsledky fyzických testů platí po dobu jednoho roku. Pokud byste do té doby nenastoupili do služebního poměru, je nezbytné je absolvovat znovu.
Doporučení: Nespokojte se s málem
Jedna věc je, kolik cviků a jaká fyzička vám budou stačit jako minimum ke vstupu do armády. A něco úplně jiného je, jakou fyzičku pak budete potřebovat při službě samotné.
„Těžko na cvičišti, lehko na bojišti.“
„Pot šetří krev.“
Tato rčení platí v armádě víc než kde jinde. Čím lépe na tom fyzicky budete, až poprvé projdete branou kasáren jako voják z povolání, tím méně vás toho pak může po fyzické stránce překvapit. Věřte, že těch novinek, na které si budete muset zvykat, bude na začátku docela dost a vy nebudete stát o to, abyste navíc třeba při společném tělocviku za všemi kolegy okolo zaostávali.
Určitým vodítkem, jak byste na tom zhruba měli být, vám mohou být normy, které musí každý rok při povinném přezkoušení plnit vojáci z povolání. Podívejte se na ně tady.
Naše doporučení proto je: Nesnažte se připravovat jen tak, abyste zvládli minima stanovená jako nejnižší hranice pro obléknutí uniformy. Naopak, pracujte na sobě a snažte se být co nejlepší. Pomoci vám k tomu mohou třeba tréninkové plány zveřejněné zde.
Odhod medicinbalu
#Cviky #Body #Trenink #MedicinbalTestuje dynamickou sílu horní části těla (ramena, hrudník a paže). Cvik je výborný pro posílení horní části těla i pro zlepšení stability trupu.
- Ženy provádějí cvik s medicinbalem o hmotnosti 3 kg
- Muži provádějí cvik s medicinbalem o hmotnosti 4 kg
Cvičí se na plochém a stabilním povrchu (např. tělocvična nebo venkovní sportovní hřiště), délka odhozu se měří pásmem nebo metrem.
Kolik musíte hoditKolik musíte hodit
Ženy
Odhod medicinbalu o hmotnosti 3 kg v sedu s opřením zad o stěnu.
Výsledky testu jsou vyjádřeny v metrech (vzdálenost mezi stěnou a dopadem medicinbalu na zem).
Splnila:
- věková kategorie do 30 let včetně: 2,5 m a více,
- věková kategorie 31 let včetně a více: 2 m a více.
Muži
Odhod medicinbalu o hmotnosti 4 kg v sedu s opřením zad o stěnu.
Výsledky testu jsou vyjádřeny v metrech (vzdálenost mezi stěnou a dopadem medicinbalu na zem).
Splnil:
- věková kategorie do 30 let včetně: 3 m a více,
- věková kategorie 31 let včetně a více: 2,5 m a více.
Ženy
Odhod medicinbalu o hmotnosti 3 kg v sedu s opřením zad o stěnu.
Výsledky testu jsou vyjádřeny v metrech (vzdálenost mezi stěnou a dopadem medicinbalu na zem).
Splnila:
- věková kategorie do 30 let včetně: 2,5 m a více,
- věková kategorie 31 let včetně a více: 2 m a více.
Muži
Odhod medicinbalu o hmotnosti 4 kg v sedu s opřením zad o stěnu.
Výsledky testu jsou vyjádřeny v metrech (vzdálenost mezi stěnou a dopadem medicinbalu na zem).
Splnil:
- věková kategorie do 30 let včetně: 3 m a více,
- věková kategorie 31 let včetně a více: 2,5 m a více.
Správné provedení cvikuSprávné provedení cviku
Výchozí pozice
Správná výchozí pozice je důležitá, abyste se vyvarovali případných chyb při odhozu.
- Posaďte se ke stěně tak, aby lopatky a křížová oblast zůstaly v kontaktu se stěnou.
- Nohy natáhněte před sebe, paty mějte v kontaktu s podlahou.
- Medicinbal držte oběma rukama na úrovni hrudníku.
Technika odhodu
Soustřeďte se na správnou techniku provedení a sladění dechu s pohybem.
- Nadechněte se do hrudníku.
- Dynamicky odhoďte medicinbal od hrudníku směrem vpřed a nahoru. Vydechněte během odhodu.
- Záda udržujte v kontaktu se stěnou, nohy zůstávají natažené.
- Zaznamenává se vzdálenost mezi stěnou a dopadem míče (nejlepší z 3 pokusů).
Výchozí pozice
Správná výchozí pozice je důležitá, abyste se vyvarovali případných chyb při odhozu.
- Posaďte se ke stěně tak, aby lopatky a křížová oblast zůstaly v kontaktu se stěnou.
- Nohy natáhněte před sebe, paty mějte v kontaktu s podlahou.
- Medicinbal držte oběma rukama na úrovni hrudníku.
Technika odhodu
Soustřeďte se na správnou techniku provedení a sladění dechu s pohybem.
- Nadechněte se do hrudníku.
- Dynamicky odhoďte medicinbal od hrudníku směrem vpřed a nahoru. Vydechněte během odhodu.
- Záda udržujte v kontaktu se stěnou, nohy zůstávají natažené.
- Zaznamenává se vzdálenost mezi stěnou a dopadem míče (nejlepší z 3 pokusů).
Nejčastější chyby a jejich řešeníNejčastější chyby a jejich řešení
1. Ztráta kontaktu zad se stěnou
Příčina
- Nedostatečně zapojené svaly středu těla nebo špatná technika.
Řešení
- Záda pevně opřete o stěnu tak, aby v kontaktu s ní byly lopatky i křížová oblast. Prohnutí bederní páteře udržujte jen minimální.
- Při pohybu zatáhněte břicho a snažte se udržet pevný trup.
- Cvičte pomaleji, abyste měli dostatek času na kontrolu správné pozice zad.
2. Nesynchronizovaný pohyb rukou při odhodu
Příčina
- Nedostatečná koordinace pohybu nebo příliš rychlý odhod bez kontroly. Výsledkem je např. to, že jedna ruka jde dopředu rychleji a vykonává tak většinu práce.
Řešení
- Ve fázi hodu mějte obě paže stejně natažené, dlaně směřují vpřed.
- Synchronizujte pohyb od nohou a boků přes rotaci trupu až do paží.
- Nespěchejte, soustřeďte se na správnou techniku.
3. Zvedání dolních končetin ze země
Příčina
- Slabá stabilizace středu těla, špatné rozložení váhy nebo snaha o zjednodušení cviku.
Řešení
- Soustřeďte se na vědomé zapojení břišních a hýžďových svalů, aby pohyb byl stabilní a kontrolovaný.
- Tiskněte dolní končetiny k zemi, soustřeďte se zejména na pevný kontakt obou pat s podložkou.
- Představujte si, že dolní končetiny máte přilepené k zemi. Tato mentální technika může pomoci udržet správnou pozici.
1. Ztráta kontaktu zad se stěnou
Příčina
- Nedostatečně zapojené svaly středu těla nebo špatná technika.
Řešení
- Záda pevně opřete o stěnu tak, aby v kontaktu s ní byly lopatky i křížová oblast. Prohnutí bederní páteře udržujte jen minimální.
- Při pohybu zatáhněte břicho a snažte se udržet pevný trup.
- Cvičte pomaleji, abyste měli dostatek času na kontrolu správné pozice zad.
2. Nesynchronizovaný pohyb rukou při odhodu
Příčina
- Nedostatečná koordinace pohybu nebo příliš rychlý odhod bez kontroly. Výsledkem je např. to, že jedna ruka jde dopředu rychleji a vykonává tak většinu práce.
Řešení
- Ve fázi hodu mějte obě paže stejně natažené, dlaně směřují vpřed.
- Synchronizujte pohyb od nohou a boků přes rotaci trupu až do paží.
- Nespěchejte, soustřeďte se na správnou techniku.
3. Zvedání dolních končetin ze země
Příčina
- Slabá stabilizace středu těla, špatné rozložení váhy nebo snaha o zjednodušení cviku.
Řešení
- Soustřeďte se na vědomé zapojení břišních a hýžďových svalů, aby pohyb byl stabilní a kontrolovaný.
- Tiskněte dolní končetiny k zemi, soustřeďte se zejména na pevný kontakt obou pat s podložkou.
- Představujte si, že dolní končetiny máte přilepené k zemi. Tato mentální technika může pomoci udržet správnou pozici.
Jak trénovatJak trénovat
Příprava
- Zaměřte se na zahřátí a aktivaci středu těla, např. rotace trupu nebo lehké kliky.
- Procvičujte pohyb bez zátěže, aby se svaly a klouby připravily na výkon.
Trénink
- Pokud máte problém s technikou odhodu, ale síly máte dostatek, trénujte správné provedení cviku s jakýmkoliv míčem. Zaměřte se přitom na to, abyste se vyvarovali výše popsaných chyb.
- Pokud je vaším problémem nedostatečná síla, která vám ani při správném provedení cviku neumožňuje odhodit medicinbal dostatečně daleko, zaměřte se na posilování ramen, hrudníku a paží. Dobrým posilovacím cvikem pro tyto partie jsou například kliky (nejprve klidně z kolenou, později klasické). Jako podpůrný cvik, který pomůže ke zpevnění středu těla, můžete využít plank.
- Ideální samozřejmě je, máte-li možnost cvičit přímo samotný odhod medicinbalu. Pokud máte vhodný prostor a pomůcky, začněte s 10–12 opakováními ve 3 sériích. Postupně zvyšujte váhu medicinbalu a počet opakování.
- Po cvičení je důležité protažení hrudníku, ramen a tricepsů.
Příprava
- Zaměřte se na zahřátí a aktivaci středu těla, např. rotace trupu nebo lehké kliky.
- Procvičujte pohyb bez zátěže, aby se svaly a klouby připravily na výkon.
Trénink
- Pokud máte problém s technikou odhodu, ale síly máte dostatek, trénujte správné provedení cviku s jakýmkoliv míčem. Zaměřte se přitom na to, abyste se vyvarovali výše popsaných chyb.
- Pokud je vaším problémem nedostatečná síla, která vám ani při správném provedení cviku neumožňuje odhodit medicinbal dostatečně daleko, zaměřte se na posilování ramen, hrudníku a paží. Dobrým posilovacím cvikem pro tyto partie jsou například kliky (nejprve klidně z kolenou, později klasické). Jako podpůrný cvik, který pomůže ke zpevnění středu těla, můžete využít plank.
- Ideální samozřejmě je, máte-li možnost cvičit přímo samotný odhod medicinbalu. Pokud máte vhodný prostor a pomůcky, začněte s 10–12 opakováními ve 3 sériích. Postupně zvyšujte váhu medicinbalu a počet opakování.
- Po cvičení je důležité protažení hrudníku, ramen a tricepsů.
Dřep se zátěží
#Cviky #Body #Trenik #Drep #KettlebellTestuje sílu dolních končetin, stabilitu trupu a správnou techniku pohybu. Cvik je ideální pro posílení dolních končetin, středu těla a zlepšení koordinace.
- Ženy i muži cvičí s kettlebellem o hmotnosti 5 kg.
Cvik se provádí s dosednutím na lavičku s nastavitelnou výškou do úrovně středu kolen. Rozhoduje počet opakování.
Kolik dřepů musíte udělatKolik dřepů musíte udělat
Ženy
Dřep s dosednutím na lavičku se zátěží 5 kg.
Výsledky testu jsou vyjádřeny v počtu opakování.
Splnila:
- věková kategorie do 30 let včetně: 7 opakování,
- věková kategorie 31 let včetně a více: 4 opakování.
Muži
Dřep s dosednutím na lavičku se zátěží 5 kg.
Výsledky testu jsou vyjádřeny v počtu opakování.
Splnil:
- věková kategorie do 30 let včetně: 9 opakování,
- věková kategorie 31 let včetně a více: 6 opakování.
Ženy
Dřep s dosednutím na lavičku se zátěží 5 kg.
Výsledky testu jsou vyjádřeny v počtu opakování.
Splnila:
- věková kategorie do 30 let včetně: 7 opakování,
- věková kategorie 31 let včetně a více: 4 opakování.
Muži
Dřep s dosednutím na lavičku se zátěží 5 kg.
Výsledky testu jsou vyjádřeny v počtu opakování.
Splnil:
- věková kategorie do 30 let včetně: 9 opakování,
- věková kategorie 31 let včetně a více: 6 opakování.
Správné provedení cvikuSprávné provedení cviku
Výchozí pozice
Správné zaujetí výchozí pozice vám pomůže vyvarovat se chyb a provést cvik technicky v pořádku.
- Nastavte lavičku na výšku středu kolen.
- Postavte se zády k lavičce, chodidla na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven.
- Držte kettlebell oběma rukama na úrovni hrudníku („pohárové držení“).
Technika pohybu
Technicky správné provedení cviku je důležité pro to, aby vám mohlo být opakování započteno.
- Nadechněte se a pomalu spouštějte tělo dolů.
- Dotkněte se lavičky hýžděmi, ale váhu na ni nepřenášejte.
- Kolena zůstávají nad špičkami, nepropadají se dovnitř ani nepřesahují před špičky.
- Tlačte přes paty, aktivujte hýžďové a stehenní svaly a vracejte se do vzpřímené polohy.
- Vydechněte při návratu do stoje.
- Zaznamenává se počet opakování.
Výchozí pozice
Správné zaujetí výchozí pozice vám pomůže vyvarovat se chyb a provést cvik technicky v pořádku.
- Nastavte lavičku na výšku středu kolen.
- Postavte se zády k lavičce, chodidla na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven.
- Držte kettlebell oběma rukama na úrovni hrudníku („pohárové držení“).
Technika pohybu
Technicky správné provedení cviku je důležité pro to, aby vám mohlo být opakování započteno.
- Nadechněte se a pomalu spouštějte tělo dolů.
- Dotkněte se lavičky hýžděmi, ale váhu na ni nepřenášejte.
- Kolena zůstávají nad špičkami, nepropadají se dovnitř ani nepřesahují před špičky.
- Tlačte přes paty, aktivujte hýžďové a stehenní svaly a vracejte se do vzpřímené polohy.
- Vydechněte při návratu do stoje.
- Zaznamenává se počet opakování.
Nejčastější chyby a jejich řešeníNejčastější chyby a jejich řešení
1. Přenášení váhy na špičky a přepadávání
Příčina
- Špatné držení těla při cviku nebo snaha koukat dolů. V důsledku toho se hlava pohybuje příliš dopředu, což přenáší hmotnost na špičky chodidel, paty se zvedají a destabilizuje se celé tělo.
Řešení
- Při dřepu držte hlavu tak, aby pohled směřoval dopředu nebo lehce nahoru.
- Soustřeďte se na to, aby váha těla byla rovnoměrně rozložena mezi paty a špičky.
- Posilujte střed těla, aby bylo snazší udržet správnou osu.
2. Hrbení zad
Příčina
- Slabé mezilopatkové svaly, nedostatečné zapojení středu těla nebo ztráta koncentrace na správné provedení cviku.
Řešení
- Držte lopatky stažené dolů, ramena zatahujte dozadu a hrudník tak držte „otevřený“ po celou dobu cviku.
- Soustřeďte se na to, aby záda zůstávala rovná a jejich horní část jste při cviku nezaoblovali.
3. Plné dosednutí na lavičku
Příčina
- Slabé zapojení svalů dolních končetin.
- Celá hmotnost se přenese na lavičku, což vede k povolení svalů a zdvižení chodidel.
Řešení
- Myslete na to, že lavička slouží pouze jako orientační bod pro hloubku dřepu, ne jako opora pro celou váhu těla.
- Zachovejte napnuté svaly hýždí a stehen i při lehkém dotyku lavičky.
- Nezvedejte paty, udržujte na zemi pevně celou plochu chodidel.
4. Propadání kolen dovnitř
Příčina
- Slabost hýždí a stehen.
- Nedostatečná kontrola pohybu.
- Špatná technika.
Řešení
- Posilujte střed těla, hýždě a stabilitu kyčlí.
- Soustřeďte se na to, aby kolena po celou dobu cviku směřovala ven.
1. Přenášení váhy na špičky a přepadávání
Příčina
- Špatné držení těla při cviku nebo snaha koukat dolů. V důsledku toho se hlava pohybuje příliš dopředu, což přenáší hmotnost na špičky chodidel, paty se zvedají a destabilizuje se celé tělo.
Řešení
- Při dřepu držte hlavu tak, aby pohled směřoval dopředu nebo lehce nahoru.
- Soustřeďte se na to, aby váha těla byla rovnoměrně rozložena mezi paty a špičky.
- Posilujte střed těla, aby bylo snazší udržet správnou osu.
2. Hrbení zad
Příčina
- Slabé mezilopatkové svaly, nedostatečné zapojení středu těla nebo ztráta koncentrace na správné provedení cviku.
Řešení
- Držte lopatky stažené dolů, ramena zatahujte dozadu a hrudník tak držte „otevřený“ po celou dobu cviku.
- Soustřeďte se na to, aby záda zůstávala rovná a jejich horní část jste při cviku nezaoblovali.
3. Plné dosednutí na lavičku
Příčina
- Slabé zapojení svalů dolních končetin.
- Celá hmotnost se přenese na lavičku, což vede k povolení svalů a zdvižení chodidel.
Řešení
- Myslete na to, že lavička slouží pouze jako orientační bod pro hloubku dřepu, ne jako opora pro celou váhu těla.
- Zachovejte napnuté svaly hýždí a stehen i při lehkém dotyku lavičky.
- Nezvedejte paty, udržujte na zemi pevně celou plochu chodidel.
4. Propadání kolen dovnitř
Příčina
- Slabost hýždí a stehen.
- Nedostatečná kontrola pohybu.
- Špatná technika.
Řešení
- Posilujte střed těla, hýždě a stabilitu kyčlí.
- Soustřeďte se na to, aby kolena po celou dobu cviku směřovala ven.
Jak trénovatJak trénovat
Příprava
- Zahřejte se dynamickými pohyby, např. výpady nebo rotacemi trupu.
- Aktivujte střed těla cviky jako plank nebo zvedání pánve vleže na zádech.
Trénink
- Pokud máte problém s technikou, trénujte nejprve správné provedení cviku. Můžete například opakovaně dosedat na židli za sebou, ale při prvním lehkém kontaktu hýždí se sedákem se vracet do stoje. Vnímejte, že se při návratu odrážíte od pat do podlahy, což pomáhá aktivovat správné svaly. Myslete na to, abyste se vyvarovali výše popsaných chyb.
- Je-li vaším problémem nedostatečná síla dolních končetin, trénujte nejprve dřep bez zátěže. Provádějte např. 3 série po 10 opakováních.
- Postupně zkoušejte dřepy se zátěží – nejprve klidně jen s půllitrovou láhví naplněnou vodou. Stále dbejte na správnou techniku.
- Následně můžete hmotnost zátěže zvyšovat a přidávat počet opakování.
- Neustále myslete na to, že je lepší udělat méně opakování s menší zátěží, ale se správnou technikou, než se od začátku snažit o maximální výkon, ale zafixovat si chybné provedení.
- Po tréninku se vždy protáhněte, zaměřte se na kyčle, hamstringy (svaly na zadní straně stehen) a zádové svaly.
- Používejte boty s plochou podrážkou pro lepší stabilitu.
Příprava
- Zahřejte se dynamickými pohyby, např. výpady nebo rotacemi trupu.
- Aktivujte střed těla cviky jako plank nebo zvedání pánve vleže na zádech.
Trénink
- Pokud máte problém s technikou, trénujte nejprve správné provedení cviku. Můžete například opakovaně dosedat na židli za sebou, ale při prvním lehkém kontaktu hýždí se sedákem se vracet do stoje. Vnímejte, že se při návratu odrážíte od pat do podlahy, což pomáhá aktivovat správné svaly. Myslete na to, abyste se vyvarovali výše popsaných chyb.
- Je-li vaším problémem nedostatečná síla dolních končetin, trénujte nejprve dřep bez zátěže. Provádějte např. 3 série po 10 opakováních.
- Postupně zkoušejte dřepy se zátěží – nejprve klidně jen s půllitrovou láhví naplněnou vodou. Stále dbejte na správnou techniku.
- Následně můžete hmotnost zátěže zvyšovat a přidávat počet opakování.
- Neustále myslete na to, že je lepší udělat méně opakování s menší zátěží, ale se správnou technikou, než se od začátku snažit o maximální výkon, ale zafixovat si chybné provedení.
- Po tréninku se vždy protáhněte, zaměřte se na kyčle, hamstringy (svaly na zadní straně stehen) a zádové svaly.
- Používejte boty s plochou podrážkou pro lepší stabilitu.