Mužské tréninkové plány
Vítejte v sekci mužské tréninkové plány, jste na správném místě, pokud hledáte způsob, jak se připravit na vstup do našich řad. Tato sekce představuje detailně sestavený 12týdenní tréninkový plán, který je navržený tak, aby pomohl budoucím vojákům rozvíjet a zdokonalovat jejich fyzické schopnosti.
Tento plán je rozdělený do šesti fází, každá trvá dva týdny. Na konci každé fáze budete mít možnost otestovat svoji zdatnost a sledovat svoje pokroky. Cílem tohoto plánu je nejen posílit vaše tělo, ale také vám poskytnout ucelený přehled o tom, jaké jsou nároky na fyzickou kondici v Armádě České republiky.
Plány dle týdnů
Tréninkové1. týden1. týden
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- 5× 30 s výdrž ve vzporu ležmo, 1 min pauza mezi sériemi
- 3× 10 dřepů, 30 s pauza mezi sériemi
- 3× 20 s leh na zádech, zvednout nohy těsně nad zem a „nůžky“, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Úterý
„indiánský“ běh
- 10 min rozklusání, dynamický strečink
- 10× (30 s chůze, 90 s běh)
- 10 min výklus
Středa
- volno
Čtvrtek
- volno
Pátek
silový trénink
- 5× (5× 3–5 s negativní klik do lehu), 1 min pauza mezi sériemi
- 6× (5 dynamický výskok z podřepu), 1 min pauza mezi sériemi
- 5× (8 leh-sed – natažené nohy), 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Sobota
běh
- 15 min rozklusání/chůze, dynamický strečink
- 12 min souvislý běh
- 15 min výklus/chůze
Neděle
- volno
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- 5× 30 s výdrž ve vzporu ležmo, 1 min pauza mezi sériemi
- 3× 10 dřepů, 30 s pauza mezi sériemi
- 3× 20 s leh na zádech, zvednout nohy těsně nad zem a „nůžky“, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Úterý
„indiánský“ běh
- 10 min rozklusání, dynamický strečink
- 10× (30 s chůze, 90 s běh)
- 10 min výklus
Středa
- volno
Čtvrtek
- volno
Pátek
silový trénink
- 5× (5× 3–5 s negativní klik do lehu), 1 min pauza mezi sériemi
- 6× (5 dynamický výskok z podřepu), 1 min pauza mezi sériemi
- 5× (8 leh-sed – natažené nohy), 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Sobota
běh
- 15 min rozklusání/chůze, dynamický strečink
- 12 min souvislý běh
- 15 min výklus/chůze
Neděle
- volno
2. týden2. týden
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- 10× klik na kolenou, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 5× výskok/seskok na bednu a z bedny (30–50 cm), 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 11× leh-sed, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 5× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Úterý
„indiánský“ běh
- indiánský běh 40 min
Středa
- volno
Čtvrtek
silový trénink
- 10 s výdrž ve vzporu ležmo –> 10× klik na kolenou, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 10× dřep do výponu, 3 série, 30 s pauza mezi sériemi
- 10× rotace trupu v sedu, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 3× „angličák“, 3–5 sérií, 30 s pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Pátek
běh
- 10 min rozklus, běžecká ABECEDa, dynamické protažení
- 10× (1 min běh 85 % max., 1 min volně klus/chůze)
- 10 min výklus
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
- KC: 2200 m / 12 min, 28× leh-sed za 1 min, 15× klik / 30 s
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- 10× klik na kolenou, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 5× výskok/seskok na bednu a z bedny (30–50 cm), 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 11× leh-sed, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 5× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Úterý
„indiánský“ běh
- indiánský běh 40 min
Středa
- volno
Čtvrtek
silový trénink
- 10 s výdrž ve vzporu ležmo –> 10× klik na kolenou, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 10× dřep do výponu, 3 série, 30 s pauza mezi sériemi
- 10× rotace trupu v sedu, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 3× „angličák“, 3–5 sérií, 30 s pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Pátek
běh
- 10 min rozklus, běžecká ABECEDa, dynamické protažení
- 10× (1 min běh 85 % max., 1 min volně klus/chůze)
- 10 min výklus
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
- KC: 2200 m / 12 min, 28× leh-sed za 1 min, 15× klik / 30 s
Kontrolní testKontrolní test po 2. týdnu
První krok na cestě k vytoužené formě je za vámi. Nyní si zkusíme poprvé naše kontrolní cvičení – 12minutový běh, maximum kliků-vzporů za 30 sekund a lehů-sedů za 1 minutu. To nám poskytne výchozí bod pro srovnání s dalšími týdny. Cílem zde je vytvořit základy, na kterých budeme stavět.
Doporučená minima po 2. týdnu
2200 m
běh na 12 minut
28×
lehy-sedy
15×
kliky-vzpory
První krok na cestě k vytoužené formě je za vámi. Nyní si zkusíme poprvé naše kontrolní cvičení – 12minutový běh, maximum kliků-vzporů za 30 sekund a lehů-sedů za 1 minutu. To nám poskytne výchozí bod pro srovnání s dalšími týdny. Cílem zde je vytvořit základy, na kterých budeme stavět.
Doporučená minima po 2. týdnu
2200 m
běh na 12 minut
28×
lehy-sedy
15×
kliky-vzpory
3. týden3. týden
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- 10× klik, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 10× výpady, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- leh-sed za 30 s, 3–5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- 5× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Úterý
běh
- 10 min rozklusání
- 20 min souvislý běh na 60–70 % SFmax
- 10 min výklus
Středa
- volno
Čtvrtek
- volno
Pátek
silový trénink
- 15× klik, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 5× žabáky, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- veslování vsedě 20 s, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 5× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1 kolo
Sobota
běh
- 10 min rozklus
- 5× (2 min běh na 85 % SFmax, mezi tím 2 min pauza)
- 10 min výklus
Neděle
- volno
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- 10× klik, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 10× výpady, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- leh-sed za 30 s, 3–5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- 5× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Úterý
běh
- 10 min rozklusání
- 20 min souvislý běh na 60–70 % SFmax
- 10 min výklus
Středa
- volno
Čtvrtek
- volno
Pátek
silový trénink
- 15× klik, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 5× žabáky, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- veslování vsedě 20 s, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 5× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1 kolo
Sobota
běh
- 10 min rozklus
- 5× (2 min běh na 85 % SFmax, mezi tím 2 min pauza)
- 10 min výklus
Neděle
- volno
4. týden4. týden
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- max. klik / 30 s, 3–5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- 3× žabáky max. úsilí, 5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- max. leh-sed za 1 min, 3–5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- 7× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 minuty pauza mezi koly
Úterý
běh
- 10 min rozklusání
- 6× 50 s běh do kopce, 2 min pauza/sejít
- 15 min výklus
Středa
- volno
Čtvrtek
silový kruhový trénink
- max. klik / 30 s, 1 min pauza mezi sériemi
- 3× žabáky max. úsilí, 1 min pauza mezi sériemi
- max. leh-sed za 1 min, 1 min pauza mezi sériemi
- 8× „angličák“, 1 min pauza mezi sériemi
- kruhový trénink, 2–3 kola, 3 min pauza mezi koly
Pátek
běh
- 15 min rozklus, běžecká ABECEDa, dynamické protažení
- 10× (20 s běh na 90 % max. rychlosti, 1 min volný klus / chůze)
- 15 min výklus
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
-
KC: 2400 m / 12 min, 33× leh-sed za 1 min, 19× klik / 30 s, skok daleký snožmo 182 cm
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- max. klik / 30 s, 3–5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- 3× žabáky max. úsilí, 5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- max. leh-sed za 1 min, 3–5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- 7× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 minuty pauza mezi koly
Úterý
běh
- 10 min rozklusání
- 6× 50 s běh do kopce, 2 min pauza/sejít
- 15 min výklus
Středa
- volno
Čtvrtek
silový kruhový trénink
- max. klik / 30 s, 1 min pauza mezi sériemi
- 3× žabáky max. úsilí, 1 min pauza mezi sériemi
- max. leh-sed za 1 min, 1 min pauza mezi sériemi
- 8× „angličák“, 1 min pauza mezi sériemi
- kruhový trénink, 2–3 kola, 3 min pauza mezi koly
Pátek
běh
- 15 min rozklus, běžecká ABECEDa, dynamické protažení
- 10× (20 s běh na 90 % max. rychlosti, 1 min volný klus / chůze)
- 15 min výklus
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
-
KC: 2400 m / 12 min, 33× leh-sed za 1 min, 19× klik / 30 s, skok daleký snožmo 182 cm
Kontrolní testKontrolní test po 4. týdnu
Již čtyři týdny tvrdě trénujete, a nyní je čas na druhé kontrolní cvičení. Snažte se překonat své výsledky z prvního testu. Zkuste zaběhnout více v 12minutovém běhu a zvládnout více kliků-vzporů do 30 sekund a lehů-sedů za 1 minutu. Toto kolo zahrnuje novou výzvu – skok do dálky z místa. Cílem je dosáhnout naší doporučené hodnoty, která odpovídá normě pro vstup do našich řad.
Doporučená minima po 4. týdnu
2400 m
běh na 12 minut
33×
lehy-sedy
19×
kliky-vzpory
182 cm
skok daleký z místa
Již čtyři týdny tvrdě trénujete, a nyní je čas na druhé kontrolní cvičení. Snažte se překonat své výsledky z prvního testu. Zkuste zaběhnout více v 12minutovém běhu a zvládnout více kliků-vzporů do 30 sekund a lehů-sedů za 1 minutu. Toto kolo zahrnuje novou výzvu – skok do dálky z místa. Cílem je dosáhnout naší doporučené hodnoty, která odpovídá normě pro vstup do našich řad.
Doporučená minima po 4. týdnu
2400 m
běh na 12 minut
33×
lehy-sedy
19×
kliky-vzpory
182 cm
skok daleký z místa
5. týden5. týden
Pondělí
běh
- 10 min rozklusání
- 30 min souvislý běh na 75 % SFmax
- 10 min výklus
Úterý
silový trénink
- 21× klik užší/základní/širší, 3 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 12× chůze do výpadu, 4 série, 20 s pauza mezi sériemi
- 30 s vesla vsedě, 4 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 1 min poskoky „panáka“
- celý trénink 1 kolo
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
fartlek, R = rychlejší běh, V = volný klus, úseky v minutách
- 10 min rozklusání
- běh (3R 2V, 2R 3V, 4R 1V, 1R – 4V)
- 10 min výklus
Sobota
silový trénink – kruhová forma
- max. opak. klik (min. 10×), 1 min pauza
- 10× dřep s výskokem, 1 min pauza
- max. opak. leh-sed (min. 20×), 1 min pauza
- celý trénink 3–5 kol, 2 min pauza mezi koly
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Pondělí
běh
- 10 min rozklusání
- 30 min souvislý běh na 75 % SFmax
- 10 min výklus
Úterý
silový trénink
- 21× klik užší/základní/širší, 3 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 12× chůze do výpadu, 4 série, 20 s pauza mezi sériemi
- 30 s vesla vsedě, 4 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 1 min poskoky „panáka“
- celý trénink 1 kolo
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
fartlek, R = rychlejší běh, V = volný klus, úseky v minutách
- 10 min rozklusání
- běh (3R 2V, 2R 3V, 4R 1V, 1R – 4V)
- 10 min výklus
Sobota
silový trénink – kruhová forma
- max. opak. klik (min. 10×), 1 min pauza
- 10× dřep s výskokem, 1 min pauza
- max. opak. leh-sed (min. 20×), 1 min pauza
- celý trénink 3–5 kol, 2 min pauza mezi koly
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
6. týden6. týden
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- 45 min souvislý běh
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- 30 s klik max. úsilí, 2 min pauza
- 1 min leh-sed max. úsilí
- celý trénink 3–4 kola, 4 min pauza mezi koly
Čtvrtek
běh
- 10 min rozklus
- 6× (400 m 90 s tempo/kolo), 2 min pauza mezi úseky
- 10 min výklus
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
-
KC: 2600 m / 12 min, 38× leh-sed za 1 min, 23× klik / 30 s
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- 45 min souvislý běh
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- 30 s klik max. úsilí, 2 min pauza
- 1 min leh-sed max. úsilí
- celý trénink 3–4 kola, 4 min pauza mezi koly
Čtvrtek
běh
- 10 min rozklus
- 6× (400 m 90 s tempo/kolo), 2 min pauza mezi úseky
- 10 min výklus
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
-
KC: 2600 m / 12 min, 38× leh-sed za 1 min, 23× klik / 30 s
Kontrolní testKontrolní test po 6. týdnu
Jste v polovině své cesty k perfektní kondici. Po šesti týdnech intenzivního tréninku byste již měli pozorovat výrazné zlepšení. Zkuste si to ověřit třetím kontrolním cvičením. Předčete svůj vlastní rekord v běhu na 12 minut, klicích-vzporech za 30 sekund a lezích-sedech za 1 minutu. Každé zlepšení je krokem vpřed k dosažení vašeho cíle.
Doporučená minima po 6. týdnu
2600 m
běh na 12 minut
38×
lehy-sedy
23×
kliky-vzpory
Jste v polovině své cesty k perfektní kondici. Po šesti týdnech intenzivního tréninku byste již měli pozorovat výrazné zlepšení. Zkuste si to ověřit třetím kontrolním cvičením. Předčete svůj vlastní rekord v běhu na 12 minut, klicích-vzporech za 30 sekund a lezích-sedech za 1 minutu. Každé zlepšení je krokem vpřed k dosažení vašeho cíle.
Doporučená minima po 6. týdnu
2600 m
běh na 12 minut
38×
lehy-sedy
23×
kliky-vzpory
7. týden7. týden
Pondělí
běh
- 30 min volný běh
Úterý
silový trénink
- 15× klik do lehu a zvednout dlaně, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 20 s leh na zádech a „střih nohama“ + 20 s přednožit, snaha rukou dotyk špiček, 3–4 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 10× „angličák“, 2 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 1 min poskoky „panáka“
- 1 min nasčítat v pasivním visu
- celý trénink 1–2 kola, 3 minuty pauza mezi koly
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
běh
- 10 min rozklusání
- 4× 1 km, tempo 4:20–4:30 na 1 km, 3 min pauza nebo do poklesu SF na 120 tep./min
- 10 min výklus
Sobota
kombinace běh a silový trénink
- 15× sklapovačky + 20× klik, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 2–3 km volný běh
- 15× sklapovačky + 20× klik, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1 kolo
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Pondělí
běh
- 30 min volný běh
Úterý
silový trénink
- 15× klik do lehu a zvednout dlaně, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 20 s leh na zádech a „střih nohama“ + 20 s přednožit, snaha rukou dotyk špiček, 3–4 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 10× „angličák“, 2 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 1 min poskoky „panáka“
- 1 min nasčítat v pasivním visu
- celý trénink 1–2 kola, 3 minuty pauza mezi koly
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
běh
- 10 min rozklusání
- 4× 1 km, tempo 4:20–4:30 na 1 km, 3 min pauza nebo do poklesu SF na 120 tep./min
- 10 min výklus
Sobota
kombinace běh a silový trénink
- 15× sklapovačky + 20× klik, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 2–3 km volný běh
- 15× sklapovačky + 20× klik, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1 kolo
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
8. týden8. týden
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- 30 min souvislý běh
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- 30 s klik max. úsilí, 2 min pauza
- 1 min leh-sed max. úsilí
- celý trénink 3–4 kola, 4 min pauza mezi koly
Čtvrtek
běh
- 10 min rozklus
- 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m, 200 m, 100 m, 50 m, 75 % SFmax, pauza 1:1
- 10 min výklus
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
- KC: 2800 m / 12 min, 43× leh-sed za 1 min, 26× klik / 30 s
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- 30 min souvislý běh
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- 30 s klik max. úsilí, 2 min pauza
- 1 min leh-sed max. úsilí
- celý trénink 3–4 kola, 4 min pauza mezi koly
Čtvrtek
běh
- 10 min rozklus
- 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m, 200 m, 100 m, 50 m, 75 % SFmax, pauza 1:1
- 10 min výklus
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
- KC: 2800 m / 12 min, 43× leh-sed za 1 min, 26× klik / 30 s
Kontrolní testKontrolní test po 8. týdnu
Gratulujeme vám k dosažení osmého týdne našeho tréninkového programu. Čtvrté kontrolní cvičení je další příležitostí prokázat, jak daleko jste se dostali. Znovu se pustíte do 12minutového běhu, kliků-vzporů do 30 sekund a lehů-sedů za 1 minutu. Pokuste se dosáhnout svého nového osobního rekordu.
Doporučená minima po 8. týdnu
2800 m
běh na 12 minut
43×
lehy-sedy
26×
kliky-vzpory
Gratulujeme vám k dosažení osmého týdne našeho tréninkového programu. Čtvrté kontrolní cvičení je další příležitostí prokázat, jak daleko jste se dostali. Znovu se pustíte do 12minutového běhu, kliků-vzporů do 30 sekund a lehů-sedů za 1 minutu. Pokuste se dosáhnout svého nového osobního rekordu.
Doporučená minima po 8. týdnu
2800 m
běh na 12 minut
43×
lehy-sedy
26×
kliky-vzpory
9. týden9. týden
Pondělí
běh
- 10 min rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 35 min volný běh
- 10 min výklus
Úterý
silový trénink – kruhová forma
- leh-sed
- klik, na šíři ramen
- sed ruce v týl, nohy nad zemí, lokty dotyk kolene „jízda na kole“
- klik, dlaně na úzko „diamant“
- sklapovačky
- klik, dlaně šíř než ramena
- sed, nohy pokrčené nad zemí a rotace do stran
- klik na šíři ramen do lehu a odlepení dlaní od země
- 20 s zátěž / 10 s pauza, 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
- po tréninku: 7× leh na břiše, „extenze v zádech“ (zvednout ruce a nohy od země), 4 série, 10 s pauza
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
běh
- 15 min rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 10× (100 m 90 % max. úsilí, výklus mezi 100 m na start), 2× série, 5 min pauza
- 15 min výklus
Sobota
silový trénink
- 30 s plank + 30 s leh-sed, 1 min pauza
- 15 s P / 15 s L plank na boku + 30 s v pozici lehu-sedu kmitem vlevo/vpravo dotyk kotníku
- 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- na závěr: 7× klik s odrazem „tlesknutí“, 5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Pondělí
běh
- 10 min rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 35 min volný běh
- 10 min výklus
Úterý
silový trénink – kruhová forma
- leh-sed
- klik, na šíři ramen
- sed ruce v týl, nohy nad zemí, lokty dotyk kolene „jízda na kole“
- klik, dlaně na úzko „diamant“
- sklapovačky
- klik, dlaně šíř než ramena
- sed, nohy pokrčené nad zemí a rotace do stran
- klik na šíři ramen do lehu a odlepení dlaní od země
- 20 s zátěž / 10 s pauza, 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
- po tréninku: 7× leh na břiše, „extenze v zádech“ (zvednout ruce a nohy od země), 4 série, 10 s pauza
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
běh
- 15 min rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 10× (100 m 90 % max. úsilí, výklus mezi 100 m na start), 2× série, 5 min pauza
- 15 min výklus
Sobota
silový trénink
- 30 s plank + 30 s leh-sed, 1 min pauza
- 15 s P / 15 s L plank na boku + 30 s v pozici lehu-sedu kmitem vlevo/vpravo dotyk kotníku
- 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- na závěr: 7× klik s odrazem „tlesknutí“, 5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
10. týden10. týden
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 6× 500 m tempo max. do 1:50 s, pauza 150 s
- 10 min výklus
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- leh-sed max. úsilí (70 s, 3 min pauza, 50 s, 2 min pauza, 30 s, 1 min pauza, 10 s), 5 min pauza
- klik max. úsilí (40 s, 3 min pauza, 30 s, 2 min pauza, 20 s, 1 min pauza, 10 s)
Čtvrtek
běh
- 10 min rozklus, ABECEDa, dynamické protažení
- 35 min volný běh
- 10 min výklus
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
-
KC: 2900 m / 12 min, 48× leh-sed za 1 min, 29× klik / 30 s
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 6× 500 m tempo max. do 1:50 s, pauza 150 s
- 10 min výklus
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- leh-sed max. úsilí (70 s, 3 min pauza, 50 s, 2 min pauza, 30 s, 1 min pauza, 10 s), 5 min pauza
- klik max. úsilí (40 s, 3 min pauza, 30 s, 2 min pauza, 20 s, 1 min pauza, 10 s)
Čtvrtek
běh
- 10 min rozklus, ABECEDa, dynamické protažení
- 35 min volný běh
- 10 min výklus
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
-
KC: 2900 m / 12 min, 48× leh-sed za 1 min, 29× klik / 30 s
Kontrolní testKontrolní test po 10. týdnu
Vydržte, jste téměř v závěru svého tréninkového programu a nyní je čas na páté kontrolní cvičení. Vaše výsledky z tohoto kontrolního cvičení ukážou vaše dosavadní úsilí a pokrok a jak daleko jste za posledních 10 týdnů došli.
Doporučená minima po 10. týdnu
2900 m
běh na 12 minut
48×
lehy-sedy
29×
kliky-vzpory
Vydržte, jste téměř v závěru svého tréninkového programu a nyní je čas na páté kontrolní cvičení. Vaše výsledky z tohoto kontrolního cvičení ukážou vaše dosavadní úsilí a pokrok a jak daleko jste za posledních 10 týdnů došli.
Doporučená minima po 10. týdnu
2900 m
běh na 12 minut
48×
lehy-sedy
29×
kliky-vzpory
11. týden11. týden
Pondělí
běh
- 60 min volný běh, průměrná SF 120 tep./min
Úterý
silový trénink
- 10× negativní shyb (3 s brzdit, dosažná hrazda) + 10× dynamický klik, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 2–3 min pauza
- 5× vis na hrazdě, přitahovat kolena k hrudníku + 10× leh-sed, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
běh
- 15 min rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 1 min leh-sed, 1 min pauza, 1 min leh-sed, 30 s běh na 100 %
- 30 s klik, 30 s pauza, 30 s klik, 30 s běh na 100 %
- celý trénink 2–3 kola, 3 min pauza mezi koly
Sobota
silový trénink
- 10× (20 s plank, 10 s pauza)
- 10× (20 s výdrž v podřepu, 10 s pauza)
- 10× (10 s vis, 20 s pauza)
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Pondělí
běh
- 60 min volný běh, průměrná SF 120 tep./min
Úterý
silový trénink
- 10× negativní shyb (3 s brzdit, dosažná hrazda) + 10× dynamický klik, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 2–3 min pauza
- 5× vis na hrazdě, přitahovat kolena k hrudníku + 10× leh-sed, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
běh
- 15 min rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 1 min leh-sed, 1 min pauza, 1 min leh-sed, 30 s běh na 100 %
- 30 s klik, 30 s pauza, 30 s klik, 30 s běh na 100 %
- celý trénink 2–3 kola, 3 min pauza mezi koly
Sobota
silový trénink
- 10× (20 s plank, 10 s pauza)
- 10× (20 s výdrž v podřepu, 10 s pauza)
- 10× (10 s vis, 20 s pauza)
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
12. týden12. týden
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 2× 100 m na 80 %, pauza 1 min
- 1 km max. čas do 3:50, pauza 3:30
- 2 km max. čas do 7:45, pauza 4:30
- 1 km max. čas do 3:55, pauza 3:30
- 2× 100 m na 80 %, pauza 1 min
- 10 min výklus
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- 60 s leh-sed max. úsilí, 3 série, 3–5 min pauza mezi sériemi
- 40 s klik max. úsilí, 3 série, 3–5 min pauza mezi sériemi
- 10× leh na břiše, „extenze v zádech“ (zvednout ruce a nohy od země), 3 série, 30 s pauza mezi sériemi
Čtvrtek
běh
- 35 min volný běh
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
-
KC: 3000 m / 12 min, 52× leh-sed za 1 min, 32× klik / 30 s
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 2× 100 m na 80 %, pauza 1 min
- 1 km max. čas do 3:50, pauza 3:30
- 2 km max. čas do 7:45, pauza 4:30
- 1 km max. čas do 3:55, pauza 3:30
- 2× 100 m na 80 %, pauza 1 min
- 10 min výklus
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- 60 s leh-sed max. úsilí, 3 série, 3–5 min pauza mezi sériemi
- 40 s klik max. úsilí, 3 série, 3–5 min pauza mezi sériemi
- 10× leh na břiše, „extenze v zádech“ (zvednout ruce a nohy od země), 3 série, 30 s pauza mezi sériemi
Čtvrtek
běh
- 35 min volný běh
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
-
KC: 3000 m / 12 min, 52× leh-sed za 1 min, 32× klik / 30 s
Kontrolní testKontrolní test po 12. týdnu
Blahopřejeme vám k dosažení závěrečného kontrolního cvičení vašeho 12týdenního tréninkového programu. Toto je váš okamžik, abyste opravdu vynikli. Cílem je nejen překonat vaše dosavadní výsledky v 12minutovém běhu, klicích-vzporech za 30 sekund a lezích-sedech za 1 minutu, ale také dosáhnout norem požadovaných po vojácích z povolání nebo tyto normy překročit. Vaše výsledky z tohoto kontrolního cvičení ukážou, jak daleko jste za posledních 12 týdnů došli.
Doporučená minima po 12. týdnu
3000 m
běh na 12 minut
52×
lehy-sedy
32×
kliky-vzpory
Blahopřejeme vám k dosažení závěrečného kontrolního cvičení vašeho 12týdenního tréninkového programu. Toto je váš okamžik, abyste opravdu vynikli. Cílem je nejen překonat vaše dosavadní výsledky v 12minutovém běhu, klicích-vzporech za 30 sekund a lezích-sedech za 1 minutu, ale také dosáhnout norem požadovaných po vojácích z povolání nebo tyto normy překročit. Vaše výsledky z tohoto kontrolního cvičení ukážou, jak daleko jste za posledních 12 týdnů došli.